Eltern Burnout: 6 Wege, wie du wieder Kraft finden kannst

‍Der Wecker klingelt viel zu früh. Du stehst auf, machst die Brotdosen fertig, während dein Partner oder deine Partnerin versucht, das müde Kind zum Anziehen zu bewegen. Noch bevor der Kaffee ausgetrunken ist, stapeln sich Gedanken: Das Meeting um neun, der Rückruf beim Kinderarzt, der Elternabend am Abend. Du gibst alles und das Tag für Tag. Und trotzdem fühlt es sich an, als würde nichts reichen.

Zwischen Care-Arbeit, Jobverpflichtungen und gesellschaftlichem Druck schleicht sich langsam ein Zustand ein, der dir kaum noch Luft zum Atmen lässt. Vielleicht hast du schon einmal den Begriff Eltern Burnout gehört. Diesen tiefen Erschöpfungszustand, der nicht plötzlich kommt, sondern leise in dein Leben tritt.

Vielleicht spürst du ihn längst. Und doch bleibt oft die Frage: „Darf ich mich so fühlen?“ Oder schlimmer noch: „Bin ich eine schlechte Mutter?“

Diese Gedanken wiegen schwer, weil sie mit Scham verbunden sind. Hilfe zu suchen, fällt dir nicht leicht, vor allem, wenn das Bild von glücklichen, liebevollen Familien allgegenwärtig ist. Doch genau hier beginnt Veränderung: wenn du erkennst, dass dein Zustand nicht bedeutet, zu versagen, sondern dass du zu lange zu viel getragen hast.

Lass uns gemeinsam hinschauen. Und herausfinden, wie du wieder Kraft tankst und dein Familienleben liebevoll gestalten kannst.

Was ist Eltern Burnout?

Eltern Burnout beschreibt einen Zustand tiefer körperlicher, emotionaler und mentaler Erschöpfung, der sich über einen längeren Zeitraum aufbaut. Anfangs erlebst du kleine Momente der Überforderung, später fehlt dir die Kraft für das Nötigste.

Im Unterschied zur alltäglichen Erschöpfung verschwindet dieses Gefühl nicht nach einer Pause oder einem freien Wochenende. Es bleibt und es nimmt dir Stück für Stück die Freude an der Elternschaft.

Anders als beim klassischen Burnout im Berufsleben betrifft Eltern-Burnout deinen privaten Alltag, also das Leben mit Kindern, das Führen eines Haushalts, die emotionale Fürsorge. Vielleicht spürst du: Der Druck kommt nicht nur von außen. Auch deine eigenen Erwartungen und der Anspruch, alles richtig zu machen, lasten schwer auf deinen Schultern.

Vielleicht hast du dich selbst schon gefragt, ob du im „Mama Burnout“ steckst oder ob du einfach nur zu den „überforderten Eltern“ gehörst, über die so oft gesprochen wird. All diese Bezeichnungen beschreiben im Kern das Gleiche: Du bist erschöpft und an deiner Grenze. Mit jedem weiteren Tag wächst der Druck, bis keine Energie mehr bleibt, um allem gerecht zu werden.

Die belgische Psychologin Dr. Isabelle Roskam hat gemeinsam mit einem Forschungsteam das sogenannte „Parental Burnout Assessment“ entwickelt. Dieses wissenschaftlich geprüfte Modell hilft dir, die Mechanismen hinter Eltern Burnout besser zu verstehen. Es zeigt vier klare Merkmale, die dir dabei helfen können, deine Situation einzuordnen.

Die 4 Phasen des Eltern-Burnouts

1. Körperliche und emotionale Erschöpfung: Du wachst morgens auf und fühlst dich bereits ausgelaugt. Jeder Schritt im Alltag kostet Überwindung. Selbst schöne Momente mit deinem Kind fühlen sich mühsam an. Die Energie fehlt, und deine Geduld reißt schneller als früher.
2. Rückzug und emotionale Distanz: Um dich selbst zu schützen, ziehst du dich innerlich zurück. Du funktionierst noch und bringst dein Kind zur Schule, kümmerst dich um den Haushalt, aber ohne wirkliche Verbindung. Die Nähe wird anstrengend. Gleichzeitig sehnst du dich nach genau dieser Nähe und weißt nicht, wie du sie zulassen sollst.
3. Überforderung: Du erlebst dich im Dauerstress. Entscheidungen überfordern dich. Konflikte wirken lauter, Alltagsaufgaben wachsen dir über den Kopf. Das Gefühl, nicht mehr zu genügen, drängt sich immer weiter in den Vordergrund. Du fühlst dich hilflos, schuldig und innerlich leer.
4. Identitätsverlust: Vielleicht erinnerst du dich daran, wie du als Mutter oder Vater sein wolltest: geduldig, präsent, liebevoll. Doch der Blick in den Spiegel zeigt dir etwas anderes. Du schreist schneller, bist gereizt, greifst häufiger zum Handy, obwohl dein Kind mit dir reden möchte. Und dann denkst du: „So wollte ich nie sein.“ Genau dieser innere Konflikt verletzt und verstärkt die Erschöpfung, die du ohnehin schon spürst.

7 Alarmsignale: Woran du ein Burnout erkennst

• Du bist ständig gereizt: Kleine Dinge werfen dich aus der Bahn. Wut kommt schneller als gewollt und Schuldgefühle folgen oft auf dem Fuß. Die Geduld hält kaum noch stand.
• Du fühlst dich innerlich leer: Du funktionierst, aber spürst dich kaum noch. Die Verbindung zu deinem Kind wird schwächer. Freude an gemeinsamen Momenten bleibt aus.
• Dir fehlt jede Motivation: Alltägliche Aufgaben wirken wie ein unüberwindbarer Berg. Selbst kleine Dinge wie Einkaufen oder Wäsche machen strengen dich übermäßig an.
• Du denkst Sätze wie: „Mein Kind macht mich psychisch fertig.“ Solche Gedanken entstehen aus Überforderung und nicht aus Lieblosigkeit. Sie zeigen, dass dein inneres System längst nach Entlastung ruft.
• Du ziehst dich immer weiter zurück: Gespräche ermüden dich. Verabredungen sagst du ab. Was dir früher Kraft gegeben hat, fühlt sich jetzt wie eine zusätzliche Last an.
• Du erkennst dich selbst kaum wieder: Das Bild, das du von dir als Mutter oder Vater hattest, passt nicht mehr zu deinem aktuellen Verhalten. Und wenn du andere Eltern online siehst, wirkt es, als würden alle alles besser hinbekommen als du.
• Du fragst dich, ob du depressiv bist: Eltern Burnout und Depression ähneln sich, doch es gibt Unterschiede. Beim Burnout stehen Erschöpfung und Rückzug im Vordergrund. Bei einer Depression fehlt oft jeglicher Antrieb. Wenn du unsicher bist, suche ärztliche oder psychologische Beratung.

Ursachen: Warum sind Eltern heute so erschöpft?

Elternsein ist kein Feierabendjob. Es ist eine Dauerverantwortung und oft eine doppelte Belastung. Du versuchst, im Beruf zu funktionieren, dich gut um dein Kind zu kümmern, den Haushalt zu organisieren und gleichzeitig eine stabile Partnerschaft zu führen. Zwischen all diesen Anforderungen bleibt kaum Raum zum Atmen.

Hinzu kommt der unsichtbare Druck des sogenannten Mental Load: Du denkst an Geburtstage, Brotdosen, Zahnarzttermine und fehlende Sportsachen. Oft ganz allein. Wenn dann auch noch Perfektionismus dazukommt, also das Bedürfnis, in allen Bereichen alles richtig zu machen, wächst der Stress ins Unermessliche.

Klassische Rollenklischees spielen dabei eine große Rolle. Auch wenn du berufstätig bist, wird von dir oft erwartet, emotional präsent und in jeder Alltagssituation verfügbar zu sein. Der gesellschaftliche Druck, alles im Griff zu haben, verstärkt diesen Effekt.

Gerade Social Media zeigt Familien in Hochglanz und nicht in Erschöpfung. Kein Wunder, wenn du irgendwann denkst: „Ich bin das Problem.“ Dabei fehlt dir schlicht das System, das dich trägt.

Wenn die Familie zur Belastung wird, ist das kein Zeichen von Versagen. Es zeigt, dass du viel zu lange viel zu stark warst. Studien der KKH und Forsa zeigen: Über 60 Prozent der Eltern fühlen sich regelmäßig gestresst, fast 70 Prozent geben an, sich erschöpft oder ausgebrannt zu fühlen.

Besonders betroffen sind Alleinerziehende, Eltern mit wenig Unterstützung im Umfeld sowie Familien mit besonderen Herausforderungen, etwa mit chronisch kranken oder beeinträchtigten Kindern. Auch Mütter mit hohen Ansprüchen an sich selbst und wenig Rückhalt gehören zu denjenigen, die häufig in einen Eltern-Burnout rutschen.

6 Wege aus dem Eltern Burnout: Was du konkret tun kannst

Du fühlst dich mit deinem Kind überfordert? Es gibt Wege, wie du wieder Kraft schöpfst, dich entlastest und den Druck Schritt für Schritt reduzierst:

1. Nimm deine Gefühle ernst

Erschöpfung gehört dazu, auch dann, wenn die Liebe zu den Kindern groß ist. Der Wunsch nach Ruhe darf neben der Fürsorge existieren. Diese Ambivalenz gehört zum Elternsein dazu.

Wenn du das anerkennst, hörst du auf, gegen dich selbst zu kämpfen. Sag dir bewusst: „Ich darf müde sein. Ich darf Grenzen spüren.“ Nur so gibst du dir Raum für Veränderung.

2. Lade deine Akkus bewusst auf

Finde Rituale, die dir wirklich guttun, auch wenn sie kurz sind. Vielleicht hilft dir ein Spaziergang, eine Serie ohne Unterbrechung oder zehn Minuten Stille.

Du musst nichts „Produktives“ tun. Wenn du Unterstützung brauchst, kann ein Elterncoaching helfen, Entlastung im Alltag zu strukturieren. Notiere deine Aktivitäten und bewerte danach, wie erholsam sie wirklich waren. So erkennst du, was dir langfristig Energie gibt.

3. Schaffe dir kleine Inseln

Blocke feste Zeiten nur für dich, selbst wenn es nur 15 Minuten sind. Setze klare Grenzen: Du bist nicht rund um die Uhr verfügbar. Auch dein Kind darf lernen, dass du Pausen brauchst. Lege das Handy bewusst weg und schaffe dir digitale Auszeiten. Dein Kopf braucht Ruhe, nicht Reizüberflutung.

4. Teile Verantwortung neu auf

Sprich offen mit deinem Partner oder deiner Partnerin über die Last, die du trägst. Verteilt eure Aufgaben gerecht und verlässlich neu. Hol dir Hilfe ins Haus, wenn möglich. Auch Großeltern, Nachbarn oder andere Familien können entlasten. Du musst das nicht allein schaffen.

5. Stoppe den inneren Kritiker

Beobachte deine Gedanken: Sätze wie „Ich muss alles schaffen.“ oder „Ich darf mich nicht beschweren.“ rauben dir Energie. Stelle diese Überzeugungen infrage. Entwickle einen freundlicheren Ton dir selbst gegenüber. Es fließt bereits so viel Kraft in Familie und Alltag. Ein freundlicher Blick auf sich selbst ist mehr als verdient.

6. Hol dir rechtzeitig Unterstützung

Du musst nicht erst völlig zusammenbrechen, um Hilfe zu verdienen. Wende dich an Elternberatung, Familienzentren oder nutze ein Erziehungscoaching.

Auf der Trainerliste von Stark für Kinder findest du Expert:innen, die dich begleiten. Vielleicht kommt auch eine Eltern-Kind-Kur infrage oder ein Online-Therapieangebot.

Burnout von Eltern: Wie wirkt sich das auf die Kinder aus?

Ein Eltern Burnout bleibt selten ohne Folgen, vor allem nicht für die Kinder. Wenn du dich dauerhaft erschöpft fühlst, leidet oft als Erstes die emotionale Verbindung. Du bist zwar körperlich da, aber innerlich nicht wirklich präsent.

Aus liebevoller Aufmerksamkeit wird ein Funktionsmodus. Du erledigst, was notwendig ist, doch das gemeinsame Lachen, Zuhören und Verstehen bleiben auf der Strecke.

Kinder spüren das sofort. Sie nehmen fein wahr, wenn deine Stimmung kippt, wenn du innerlich abwesend bist oder gereizt reagierst. Die Beziehung fühlt sich plötzlich anders an. 

Was früher selbstverständlich war, beispielsweise ein tröstender Blick, ein kurzes Spiel oder ein warmes Wort, fällt dir schwer. Du rutschst in einen Zustand, der oft als „Robotermodus“ beschrieben wird. Alles läuft weiter, doch innerlich bleibt das Gefühl aus, wirklich dabei zu sein.

Kommt es dann häufiger zum Familienstreit, wirkt sich das auf die gesamte Dynamik aus. Kinder verstehen nicht immer, warum du laut wirst oder dich zurückziehst. Sie geben sich oft selbst die Schuld. Das kann krankmachen.

Ein Burnout kann das Verhalten deines Kindes spürbar verändern. Manche Kinder ziehen sich zurück, schlafen schlechter oder reagieren mit Wutausbrüchen. Andere zeigen Anzeichen von innerer Unruhe oder verlieren die Freude an Dingen, die ihnen früher Spaß gemacht haben.

Diese Reaktionen sind keine Zeichen von Trotz. Sie sind Ausdruck eines inneren Ungleichgewichts, oft ausgelöst durch die Erschöpfung der Bezugsperson. Die Verbindung zwischen deiner inneren Verfassung und dem Verhalten deines Kindes ist eng.

Deshalb ist es so wichtig, hinzuschauen. Denn wenn es dir besser geht, kann sich auch dein Kind wieder sicherer und geborgener fühlen.

Fazit: Du bist nicht allein

Eltern Burnout trifft nicht nur dich. Viele Eltern fühlen sich überfordert und innerlich leer, auch wenn sie es selten zeigen. Wichtig ist: Du musst da nicht allein durch.

Denk an die wichtigsten Schritte: Nimm deine Gefühle ernst. Lade deine Akkus regelmäßig auf. Baue dir kleine Rückzugsinseln im Alltag. Teile Verantwortung neu auf. Lerne, den inneren Kritiker zu entlarven. Und vor allem: Hol dir Hilfe, wenn du spürst, dass du sie brauchst.

Du findest Unterstützung bei Beratungsstellen, Familienzentren, bei deiner Hausärztin oder über unsere Trainer:innen. Was du gerade erlebst, ist ein Warnsignal. Burnout ist real und du darfst es ernst nehmen. Aber es ist auch ein Wendepunkt. Du kannst wieder Kraft finden, dich neu ausrichten und dein Familienleben liebevoll gestalten.